Sužinosite
Kur kas didesnį dėmesį reikėtų skirti visavertei subalansuotai mitybai ir papildams, kurie aprūpina organizmą būtinomis medžiagomis, užtikrinančiomis greitesnį raumenų atsistatymą, augimą, ypač jei treniruojatės intensyviai. Labai svarbu, ką valgote pusryčiams, priešpiečiams, kokį maistą renkatės po treniruotės.
Valgykite 6 kartus per dieną
Tai nelengva užduotis, kai pašėlęs gyvenimo tempas diktuoja savo sąlygas. Tačiau valgant tik 4 kartus per dieną ar mažiau, raumenis užsiauginti pavyks tikrai ne kiekvienam, ypač jei nesate apdovanoti genetiškai. Planuokite kiekvieną valgymą kas 2-3 valandas. Toks režimas padės geriau įsisavinti maisto medžiagas, reikalingas raumenų augimui. Nuolat gerkite kuo daugiau vandens. Fizinės raumenų galimybės nukrenta, praradus vos 1-2 proc. organizmo skysčių. Norint rezultatus pagerinti ar tiesiog pagreitinti masės augimą rekomenduojama vartoti masės didinimo raumenų augimui skirtus maisto papildus.
Pagrindinis kalorijų šaltinis
Angliavandenių turintys maisto produktai: makaronai, ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai ir t.t. Jums gali padėti ir baltyminiai-angliavandeniniai maisto papildai, jie papildys organizmą trūkstamu angliavandenių ir baltymų kiekiu.
Baltymai
Pagrindinė ir būtina raumenų statybinė medžiaga.
Intensyviai sportuojant būtina gauti pakankamai baltymų, kitaip raumenys nustos vystytis. Kultūrizmo ekspertai rekomenduoja suvartoti mažiausiai 2g baltymo kiekvienam kūno kilogramui. Tinkamas baltymų kiekis padės sustiprinti baltymų sintezę bei apsaugos nuo raumenų irimo, kitaip tariant skatins anabolizmą (kokybiško raumens augimą), o ne katabolizmą (raumeninės masės sumažėjimą).
Daugiausia baltymų turi neriebi mėsa, vištienos krūtinėlė, kiaušinių baltymai, liesa varškė ir kiti pieno produktai. Jei šių produktų vartojate mažiau, patartina vartoti baltymų turinčių maisto papildų. Nepamirškite ir gerųjų riebalų. Omega-3 riebalinės rūgštys pagerins glikogeno gamybą ir baltymų sintezę. Augindami masę galite rinktis ir natūralius hormonų išsiskyrimą skatinančius maisto papildus. Nepamirškite, kad kiekvieno žmogaus raumenų masė auga skirtingai, atsižvelgiant į ūgį, sudėjimą ir kitus faktorius. Nenustebkite, jei raumenys augs nevienodai, vieną mėnesį galite priaugti net 5 kilogramus, o kitą mėnesį – nė vieno, ir tai visiškai normalu. Kantrybės, geram rezultatui pasiekti prireiks nemažai laiko.
Kodėl masė neauga?
Lėtą raumenų augimą lemia kelios priežastys:
Miego trūkumas
Atkreipkite dėmesį, ar jūsų miegas kokybiškas. Miegate ramiai ar nuolat prabundate? Svarbu, kad jūsų organizmas suspėtų atstatyti dienos metu prarastus resursus. Kokybiškam poilsiui reikia vidutiniškai 8 val. miego. Psichologinė savijauta taip pat turi reikšmės raumenų augimui. Tik visiškai pailsėjęs kūnas ir gera savijauta leidžia pasiekti gerų rezultatų. Vyresnio amžiaus žmonėms arba turintiems miego sutrikimų būtinas kokybiškas miegas bent keletą naktų iš eilės, kad jėgos visiškai atstatytų.
Maisto trūkumas
Atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote. Organizmui turi gauti tam tikrą kiekį baltymų ir kitų vertingų medžiagų kiekvieną dieną. Jeigu jis tos normos negauna arba gauna per mažai – tada pradeda eikvoti jūsų organizme sukauptus resursus (daugiausia riebalus). Jei žmogus per liesas ir sukauptų riebalų neturi, tada siurbiamos raumenų atsargos. Stenkitės, kad netrūktų baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų bei omega 3/6/9 rūgščių (didžiausias šaltinis – žuvis).
Netinkamas svorių pasirinkimas
Ir netaisyklingai atliekami pratimai – rinkitės jums labiausiai tinkamus pratimus. Atkreipkite dėmesį, kaip dirba raumuo. Jis turi būti visiškai įtemptas. Neskubėkite, kad nepažeistumėte raumenų. Pratimus atlikite taisyklingai. Jauskite saiką ir nepertempkite raumenų, juk kita treniruotė visai netrukus. Nesitikėkite greitų rezultatų. Pasitarkite su savo treneriu arba profesionaliu kultūristu. Leiskite jam stebėti, kaip atliekate pratimus, kad prireiktus galėtų pakoreguoti.
2 komentarai apie “Raumenų masės auginimas”