Žengiantiems pirmuosius žingsnius sveikos gyvensenos link, dažnai kyla daug įvairių klausimų, kuriuos užduoti kartais būna labai nedrąsų. Todėl pateikiame atsakymus, į pagrindinius 10 klausimų, kurie dažniausiai iškyla pradedantiems laikytis sveikos gyvensenos principų.
Dažnas valgymas
Patariama per dieną suvalgyti 6 nedideles maisto porcijas per dieną, kadangi dažnas valgymas pradeda angliavandeniais (glikogenu) prisotinti raumenis. Angliavandeniai teikia kūnui energiją ir skatina greitesnį pavargusio organizmo atsistatymą. Dažnas valgymas taip pat užtikrina organizmo nuolatinį aprūpinimą įvairiomis maistinėmis medžiagomis.
Švarus maistas
Savo mitybos racione reikia vengti tokių maisto produktų, kurie neteikia organizmui ir jo vystymuisi jokios naudos, pavyzdžiui, riebaluose keptas maistas ar greiti užkandžiai. Maisto racione turi vyrauti natūralūs ir mažai riebalų turintys maisto produktai: liesa raudona mėsa, žuvis, kiaušiniai, liesi pieno produktai, rupi duona, ryžiai, vaisiai ir daržovės. Tokiuose maisto produktuose yra organizmui būtinų medžiagų, mineralų bei vitaminų.
Apsilankykite greito maisto restorane
Taip, jūs galite retkarčiais apsilankyti greito maisto restorane ir suvartoti vieną porciją gardaus, tačiau nenaudingo maisto. Žinoma, nesugalvokite nesveiku maistu pakeisti visų 6 dienos porcijų, o skrudintų bulvyčių verčiau atsisakykite. Verčiau iš greito maisto restorano meniu rinkitės mėsainį be padažo ar vištienos sumuštinį – juose gali būti keliasdešimt gramų baltymų.
Vartokite baltymus
Kaip namo statybose reikalingos plytos, taip organizmui reikalingi baltymai. Baltymai yra raumenų augimo proceso pagrindas, todėl norintiems padidinti raumenų masę, reikia suvartoti daugiau baltymų nei paprastam žmogui (50 g per dieną). Sportuojantiems žmonėms per dieną reikia stengtis suvartoti 2-3 gramus baltymui vienam kūno svorio kilogramui. Pavyzdžiui, sveriantiems 50 kg, per dieną reikia suvalgyti 100-150 g baltymų. Patariama baltymų normą išskirstyti šešioms valgymo porcijoms, nes taip užtikrinsite, kad visi baltymai bus tinkamai įsisavinti. Papildomai baltymų suteikti gali įvairūs kokteiliai.
Išbandykite baltymų kokteilius
Pradedantiems sportuoti geriausia kokteiliams rinktis išrūgų baltymų miltelius, kuriuos reikia sumaišyti su vandeniu arba pienu. Šie kokteiliai yra lengvai virškinami ir prisotinti amino rūgštimis, kurios padeda vykdyti baltymų sintezę ir nukreipia juos tiesiai į raumenis. Baltymų kokteilius patariama vartoti nepraėjus pusvalandžiui po treniruotės pabaigos, nes kokteilyje esančios maisto medžiagos iš karto pradės raumenų atstatymo ir augimo procesą.
Vartokite geruosius riebalus
Geruosiuose riebaluose yra daug neprisotintų riebalų, kurie stiprina imuninę sistemą ir padeda išlaikyti sveiką širdį. Puikiais gerųjų riebalų pavyzdžiais gali būti alyvuogių aliejus, riešutai ir avokadai. Riebiose žuvyse yra omega 3 rūgštys, kurios stiprina sveikatą, didiną raumenų augimą ir atsistatymą po treniruotės. Tačiau blogųjų riebalų nereikėtų visiškai išbraukti iš mitybos raciono, kadangi jie taip pat atlieka organizmui naudingas funkcijas. Svarbiausia, šiuos produktus vartoti saikingai.
Valgyti prieš treniruotę
Nepaisant to, kad anksčiau valgymas prieš treniruotę buvo smerkiamas, dabar tai laikoma būtina sąlyga norint užauginti raumenų masę, kadangi tinkama mityba aprūpina raumenis vykstant treniruotei ir spartina augimo procesus. Patariama likus porai valandų iki treniruotės suvalgyti sotų patiekalą. Šis patiekalas turėtų būti paruoštas, laikantis baltymų ir angliavandenių santykio 1:2, kitaip tariant – turte suvartoti 40 g baltymų ir 80 g angliavandenių. Likus 15-30 minučių iki treniruotės, rekomenduojama suplakti išrūgų kokteilį, o vietoje vandens arba pieno naudokite vaisių sultis, nes taip aprūpinsite organizmą angliavandeniais.
Valgyti po treniruotės
Pirmuoju patiekalu turėtų būti išrūgų baltymų kokteilis, nes jis atstatys raumenis po sunkaus krūvio ir skatins raumenų augimą. Praėjus valandai po kokteilio suvartojimo, galima valgyti pagrindinį patiekalą, prisotintą baltymais ir angliavandeniais.
Gerkite vandenį
Vanduo yra svarbus visiems žmonėms, tačiau jis yra ypatingai reikšmingas sportuojantiems. Atsižvelgdami į savo kūno svorį ir vadovaudamiesi savo troškulio pojūčiu, per dieną turite išgerti 2-4 litrus vandens.
Sukčiauti ar nesukčiauti?
Laikantis dietos ar pradedant sveiką gyvenseną, neretai pasitaiko pagundų ir retkarčiais nukrypstame nuo mitybos plano. Pasekmės priklauso nuo kiekvieno žmogaus organizmo: greitą medžiagų apykaitą turintys žmonės, gali nukrypti nuo dietos kartą per savaitę, tačiau lėtą metabolizmą turintiems žmonėms nukrypimas nuo dietos reikš kelis atgal žengtus žingsnius. Todėl labai svarbu atsižvelgti į savo organizmą ir kontroliuoti visus nukrypimus nuo mitybos plano.