Sužinosite:
Visi puikiai žino, kad maistas – energijos šaltinis, o kokybišką maistą sujungus kartu su tinkamomis miego valandomis niekada nekamuos nuovargis ar išsekimas. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas koreguoja mūsų dienotvarkes negailestingai. Nespėjame ne tik gerai išsimiegoti, bet ir tinkamai pavalgyti.
Iš kur gaunama energija?
Angliavandeniai, baltymai ir riebalai yra pagrindinės visų maisto produktų sudedamosios dalys. Šios maistinės medžiagos aprūpina organizmą kalorijomis ir energija. Žmogaus organizme angliavandeniai paverčiami į gliukozę, kuri yra pagrindinis energijos šaltinis.
- Gliukozė – tai kraujyje esantis cukrus, kurio kiekis padidėja, kai suvalgoma angliavandeniais prisotinto maisto. Kai kraujyje padidėja cukraus kiekis, kasa išskiria insuliną. Šis hormonas padeda gliukozei patekti į organizmo ląsteles, kurių viduje gliukozė duoda energijos, kuria aprūpinamas visas žmogaus organizmas. Tam tikras gliukozės kiekis yra paverčiamas gliukogenu, kuris kaupiamas raumenyse ir kepenyse. Nukritus cukraus kiekiui kraujyje, organizmas pradeda naudoti kepenyse esančias gliukogeno atsargas. Esant pakankamoms glikogeno atsargoms, gliukozės perteklius yra verčiamas riebalais.
- Baltymai taip pat gali būti energijos šaltiniu, tačiau jie yra ne toks efektyvus energijos šaltinis kaip kad angliavandeniai.
- Riebalai taip pat nėra efektyvus energijos šaltinis, nes juos suvirškinti ir įsisavinti užtrunka ilgiausiai.
7 patarimai, kaip iš maisto gauti daugiau energijos
Galima išgirsti mitą, kad vitaminai gali suteikti energijos, tačiau šis mitas nėra teisingas. Vitaminai tik pagerina medžiagų įsisavinimo procesus, kurių metu gaunama energija. Tačiau jeigu valgote vaisius, juose esantis cukrus yra paverčiamas energija.
Valgykite pusryčius
Tai pats svarbiausias dienos valgis, kuris suteikia energijos ir jėgų visai dienai. Pusryčiai yra be galo svarbūs tiek vaikams, tiek suaugusiems. Tyrimų duomenimis, pusryčius valgantiems vaikams yra lengviau susikaupti, mokytis, jie yra kūrybiškesni ir geriau elgiasi. Tie patys bruožai galioja ir suaugusiems.
Vartokite daug geležies turinčių maisto produktų
Vienas labiausiai paplitusių mitybos sutrikimų yra ferodeficitinė anemija, arba kitaip tariant, geležies stoka. Geležis yra reikalinga hemoglobino gamyboje. Hemoglobinas yra pagrindinis raudonųjų kraujo kūnelių komponentas, kuris į organizmo ląsteles nuneša deguonį, kuris yra reikalingas energijos gaminimo procesuose ir padeda įsisavinti pagrindines maisto medžiagas. Sumažėjus geležies atsargoms organizme, raudonieji kraujo kūneliai nebegali ląstelėms teikti deguonies.
Geležies stoka sukelia nuovargį ir trukdo susikaupti. Maisto produktuose yra dviejų rūšių geležis – gyvūninės arba negyvūninės kilmės. Gyvūninės kilmės geležis yra lengviau įsisavinama nei negyvūninės kilmės geležis. Gyvūninės kilmės geležies yra raudonoje mėsoje, žuvyje ir vištienoje, o negyvūninės – papildytuose grūduose, kai kuriose tamsiai žaliose daržovėse, pupelėse, kiaušiniuose, riešutuose ir sėklose.
Vartokite kompleksinius angliavandenius
Duonoje, grūduose, košėse, vaisiuose, krakmolinguose daržovėse ir saldumynuose esantys angliavandeniai yra suvirškinami ir paverčiami paprastuoju cukrumi – gliukoze, kuri suteikia energijos raumenims, smegenims ir kitiems organizmo audiniams. Tačiau vertingiau vartoti kompleksinius angliavandenius, nes juos organizmas įsisavina palaipsniui, todėl tai yra nuolatinis energijos šaltinis tiek organizmui, tiek smegenims. Šių angliavandenių yra neskaldytų grūdų duonoje, košėje, lęšiuose, ankštinėse ir krakmolingose daržovėse.
Saikingai vartokite valgomąjį cukrų
Įvairūs ledinukai ar gaivieji gėrimai gali greitai pakelti energijos kiekį, tačiau po to paprastai ištinka nuovargio priepuolis, todėl jaučiatės kur kas labiau pavargę nei prieš tai.
Dienos metu užkandžiaukite
Jeigu dienos metu dažnai ir saikingai užkandžiausite, cukraus kiekis kraujyje išliks nepakitęs. Mažas cukraus kiekis kraujyje dažnai yra popietinio nuovargio priežastimi.
Vartokite daug skysčių
Vidutiniškai žmogui per dieną pakanka suvartoti 6-8 stiklines vandens, kad organizmas nepatirtų dehidratacijos. Tačiau sportuojantiems žmonėms rekomenduojama išgerti didesnį kiekį skysčių. Vanduo organizmui reikalingas tam, kas sureguliuotų kūno temperatūrą, atneštų į organizmą maistines medžiagas bei išplautų nereikalingas atliekas. Be to, vienas pagrindinių lengvos dehidratacijos simptomų – nuovargis.
Nepadauginkite kofeino
Kofeinas yra stimuliatorius, kuris kovoja su cheminiu junginiu adenozinu, kuris sukelia mieguistumą. Didelis kofeino vartojimas neleidžia adenozinui sukelti snaudulį, o dėl to kenčia jūsų miego kokybė. O puikus miegas yra būtinas, kad jaustumėtės žvalūs.