5 būdai natūraliai sumažinti cholesterolį

Valgykite tokį maistą, kuris nekenkia jūsų širdžiai

Net ir sveikuoliai kartais skundžiasi padidėjusiu cholesterolio kiekiu. Todėl net vienas žingsnelis sveikatos link, padės jums pasijusti geriau. Kaip tą žingsnelį žengti?

Rinkitės sveikesnius riebalus

Ne visi riebalai yra sutverti vienodais. Labiausiai sveikatai kenkia sotieji riebalai, kurių rasite raudonojoje mėsoje ir pieno produktuose. Būtent šie riebalai ir kelia blogojo cholesterolio, arba kitaip kalbant mažo tankio lipoproteinų kiekį (MTL) kraujyje. Kaip išvengti šio pavojaus? Stenkitės rinktis liesesnę mėsą, liesesnį pieną ir geresnės kokybės augalinius aliejus – sėmenų, rapsų, alyvuogių.

Venkite trans riebalų

Šie riebalai didina blogojo cholesterolio kiekį ir mažina gerojo cholesterolio kiekį kraujuje. Tai didina miokardo infarkto riziką. Trans riebalų daugiausia yra margarinuose ir jau gatavai parduodamuose saldžiuose kepiniuose- krekeriuose, keksiukuose, tortuose, pyraguose ir pyragaičiuose. Nepulkite tikėti viskuo kas rašoma ant etikečių – pvz. JAV gamintojai gali nepažymėti etiketėje trans riebalų, jeigu jų kiekis vienoje produkto porcijoje yra mažesnis nei 0.5 gramai. O trans riebalai yra pavojingi tuo, kad jie kaupiasi jūsų kraujagyslėse. Kaip sakoma – lašas po lašo, – žiūrėk ir prisižaidei iki infarkto.

Stenkitės valgyti maistą, kuriame yra daug omega-3 riebiųjų rūgščių

Šios riebiosios rūgštys neveikia gerojo cholesterolio kiekio mūsų kraujuje. Jos yra sveikos mūsų širdžiai, nes mažina trigliceridų kiekį kraujuje. Jos taip pat prisideda mažinant arterinį kraujospūdį. Šių riebiųjų rūgščių daugiausia ya žuvyse – lašišoje, menkėje ir silkėje.  Jų taip pat yra graikiškuose riešutuose, migdoluose ir linų sėmenyse.

Stenkitės vartoti kuo daugiau tirpios ląstelienos

Ląsteliena būna dviejų pavidalų – tirpi ir netirpi. Abi ląstelienos formos padeda išsaugoti. Tačiau tirpioji ląstleliena suriša mažojo tankio lipoproteinus ir tiesiogiai prisideda prie cholesterolio mažinimo. Tirpios ląstelienos yra avižose ir avižų sėlenose. Jos taip pat yra vaisiuose, pupelėse, lęšiuose ir daržovėse.

Vartokite išrūgas. Išrūgos yra puikus baltyminis maisto produktas, kuris padeda sumažinti MTL ir bendrojo cholesterolio kiekį. Jų galima nusipirkti sveiko maisto ir sportininkų maisto parduotuvėse.

Stenkitės kuo daugiau judėti

Mankšta ir sportas yra ne tik jaunimo reikalas. Vidutiniškai dažnai sportuodami galite padidinti gerojo cholesterolio kiekį. Nebūtina siekti rekordų, tačiau 30 minučių per dieną pajudėti gali kiekvienas. Visiškai nereikia sportuoti 30 minučių iš eilės. Jums tereikia 3 kartus per dieną skirti 10 minučių sau. Savo širdį nudžiuginsite  jeigu per pietų pertrauką pasivaikščiosite, į darbą važiuosite dviračiu ar eisite pėstute, su draugais pamėtysite kamuolį. Kad geri norai nenueitų vėjais – mankštinkitės su draugais ar komandoje. Neturite draugų – pabandykite naudotis laiptais vietoje lifto.

Meskite rūkyti

Metę rūkyti iš karto padidinsite gerojo cholesterolio kiekį savo kraujuje. Tačiau tai ne vienintelė gera naujiena. Numetus cigaretę po 20 minučių pradeda mažėti arterinis kraujospūdis ir sulėtėja širdies ritmas. Praėjus vieneriems metams, jūsų širdies ligų rizika bus du kartus mažėsnė nei rūkorių. Na, o jeigu ištversite 15 metų – jūsų sveikata bus tokia pati kaip ir nerūkančio.

Pabandykite sulieknėti

Nereikalingi kilogramai ne tik trukdo kvėpuoti. Medikai paskaičiavo, jog numetę nuo 5 iki 10 procentų savo kūno svorio jūs sumažinsite bendrojo cholesterolio kiekį. Nesistenkite siekti rekordų. Svorį geriausia mesti palengva, tačiau nuosekliai. Pradėkite  nuo paprastų dalykų – įpraskite valgyti pusryčius, valgykite mažesnėmis porcijomis, prieš miegą nepersivalgykite.

Lieknėti padeda paprasti dalykai – vietoje bulvių traškučių rinkitės morkas, kukurūzų spragėsius, ar tiesiog pieno stiklinę. Svarbu, jog jūs pastoviai stebėtumėte kaip ir ką dedate į burną.

Stenkitės vengti alkoholio

Medikai pastebėjo, jog reguliariai vidutinėmis dozėmis vartojančių alkoholį asmenų kraujyje cholesterolio buvo daugiau. Taigi, jeigu ir tenka pakelti taurelę – darykite tai kuo rečiau. Moterims iki 65 metų nerekomenduojama išgerti daugiau kaip 1 taurelės o to paties amžiaus vyrams – daugiau kaip dviejų taurelių per dieną.

Jeigu jūs nuoširdžiai stengsitės keisti savo gyvenimo įpročius – cholesterolio kiekį tikrai pavyks suvaldyti. Tačiau jeigu to padaryti tikrai nesiseka – nebijokite ir vaistų. Tačiau juos turėtų skirti gydytojas ir vaistai tikrai neturėtų būti pirmuoju pasirinkimu kovojant su cholesteroliu.