Sužinosite:
Miegas yra vienas svarbiausių faktorių, lemiančių mūsų gyvenimo kokybę. Jeigu prastai išsimiegame ar kurį laiką mus kamuoja neramus miegas, visa tai neigiamai atsilieps mūsų gyvenime – taps sunku dirbti ir bendrauti su aplinkiniais. Miegant mūsų organizmas atgauna dienos metu prarastas jėgas, tačiau jeigu gerai išsimiegame, ryte jaučiamės žvalūs ir pailsėję ne tik fiziškai, bet ir dvasiškai.
Kiekvieno žmogaus miego poreikis yra individualus, tačiau vidutiniškai žmogui pailsėti reikia nuo 7 iki 9 valandų. Vaikams, paaugliams ir kūdikiams reikia miegoti ilgiau nei suaugusiems, kadangi miego metu išsiskiria augimo hormonai. Mokslininkų atlikti tyrimai paneigė ilgai vyravusį mitą, kad vyresniems žmonėms reikia mažiau miego. Iš tiesų miego poreikis yra toks pat, tačiau senstant keičiasi miego prigimtas bei atsiranda miego sutrikimų. Didėjant amžiui trumpėja giliųjų miego fazių trukmė, todėl pagyvenę žmonės naktį prabunda dažniau.
Kas mus verčia miegoti?
Mokslininkai iki galo nėra išsiaiškinę atsakymo į šį klausimą, tačiau teigiama, kad žmogaus paros rimtas nusistovi jam gimus ir yra reguliuojamas vidinio organizmo laikrodžio. Miegą stiprina žmogaus organizme esančios tam tikros cheminės medžiagos bei mityba.
Tačiau yra ir miegą trikdančių veiksnių:
- Persivalgymas arba alkio jausmas. Lengvas užkandis prieš miegą gali apdėti užmigti ir geriau išsimiegoti, tačiau persivalgymas sukels virškinimo problemas ir neleis užmigti.
- Alkoholis. Iš tiesų alkoholinių gėrimų poveikis yra dvejopas. Mažas jo kiekis padeda greičiau užmigti, tačiau miegas būna neramus, nes organizmas jį metabolizuoja. Alkoholis taip pat gali sustiprinti nemigą ir pabloginti aktyvaus miego fazes.
- Kofeinas. Jeigu save priskiriate prie žmonių, kurie yra jautrūs kofeinui, tuomet šios medžiagos turinčių produktų po pietų ar vakare nevartokite. Kai kuriems žmonėms bet koks gėrimas ar maisto produktas, turintis kofeino, gali sutrikdyti miegą.
- Riebus maistas. Vakare suvalgytas riebus, virškinimo sutrikimus ar rėmenį sukeliantis maistas taip pat neleis jums ramiai miegoti.
- Valgymas vėlai vakare. Jeigu jus kamuoja rėmuo ar rūgščių refliuksas, prieš eidami miegoti nevalgykite sunkiai virškinamo maisto, kuris trukdo skrandžiui išsituštinti. Prisivalgius tokio maisto ir atsigulus, visas skrandžio turinys sugrįš atgal į stemplę ir sukels rėmenį, kuris paskatins neramų miegą.
- Prieš miegą išgerti skysčiai. Jeigu vakarop išgersite daug skysčių, tuomet naktį teks daug kartų keltis ir eiti į tualetą.
Miego sutrikimai
Nemiga gali pasireikšti kaip vienas iš depresijos, nerimo ar streso simptomų, taip pat tai gali būti tam tikrų sveikatos sutrikimų požymis. Pastaruoju atveju nemiga išnyks tuomet, kai bus įveiktos ligų priežastys. Miegui trukdyti taip pat gali ir nutukimas, jeigu apsunkinamas kvėpavimas. Itin sunkiam miego sutrikimui priskiriama obstrukcinė miego apnėja (kvėpavimo pausės) – knarkimui pasiekus kulminaciją žmogus nustoja kvėpuoti, todėl trumpam pabunda. Ši liga yra paplitusi tarp antsvorį turinčių žmonių, ypač vidutinio amžiaus vyrų. Miego kokybę taip pat pablogina raumenų spazmai ir neramių kojų sindromas – tai diskomforto jausmas, kuris išnyksta pajudinus kojas.
Kaip pagerinti miegą?
Tikriausiai teko girdėti apie liaudišką šilto pieno ir medaus gėrimą, kuris padeda užmigti. Piene yra svarbios, miegą sukeliančios medžiagos – triptofano, kuris padidina serotonino – natūralaus migdomojo kiekį smegenyse. Taigi jeigu kamuoja nemiga, pasinaudokite šiuo receptu. Medus, kaip angliavandenių šaltinis, palengvina triptofano patekimą į smegenis.
Sumuštinis su kalakutiena taip pat yra kitas miegą sukeliantis triptofano ir angliavandenių derinys. Tuo tarpu banano ir pino derinys aprūpina organizmą vitaminu B6, kuris paveda triptofaną paversti seratoninu. Reguliari mityba taip pat teigiamai veikia miegą, o svarbiausia neprisivalgyti sunkiai virškinamo maisto prieš pat miegą.
Vaistažolės geram miegui
Vaistažolės taip pat pasižymi migdomosios savybės, o nuo seno viena populiariausių ir patikimiausių priemonių yra valerijonai. Valerijonų šaknyse esančios veikliosios medžiagos slopina centrinę nervų sistemą ir atpalaiduoja lygiojo raumens audinį. Šios vaistažolės nesukelia priklausomybės ar pagirių jausmo ryte, tačiau jų nepatariama vartoti nėščioms ar kūdikį žindančioms motinoms. Miegą gerinančioms žolelėms taip pat priskiriamos ramunėlių, melisų, apynių ir pipirmėčių arbatos, tačiau kol kas nėra mokslinių įrodymų apie jų veiksmingumą.
Mankšta prieš miegą
Teigiamą įtaką miego kokybei daro reguliarus mankštinimasis, geriausia vėlai po pietų, tačiau nedarykite daug jėgų reikalaujančių pratimų likus 2-3 valandoms iki miego. Labai svarbu įprasti eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu.
Kas vakarą taip pat atlikite tuos pačius ritualus ir leiskite sau pasilepinti maloniomis procedūromis: karšta vonia, įdomia knyga, meditacija ar ramios muzikos klausymusi.
Jūsų miegamasis kambarys turi būti tamsus ir tylus. Svarbiausia, kad šį kambarį naudotumėte tik miegui ir poilsiui, o ne darbui ar televizoriaus žiūrėjimui. Jeigu negalite užmigti, negulėkite lovoje ilgiau nei 15 minučių, nes tik dar labiau susierzinsite ir atitolinsite miegą. Verčiau keliaukite žiūrėti televizoriaus ar paskaityti knygos tol, kol apsnūsite. Tačiau ryte pasistenkite atsikelti tuo pačiu metu – ne vėliau. Taip jūsų organizmas pripras prie vienodo rėžimo.